食べなさすぎると体重が増えるのはなぜ？

食べる量が少ないことそのものが、体に脂肪をためさせることはありません。 食べなさすぎると体重が増えるのかと聞かれれば、答えは「いいえ」です。ただし体重計の数字が紛らわしくなることはあります。

代謝はわずかに落ちますが、それだけで体重増加は説明できません。残りは、記録されていない食べ物と水分の変動で説明できることがほとんどです。食べる量を減らしたときの代謝の低下は、1日あたり数十〜数百kcalと測定されています。これは、摂取量が消費量を下回る状態を上回る状態に変えるほどの大きさではありません。

食べなさすぎると体重が増えることはある？

「飢餓モード」という言葉は、摂取量が減った途端に体が脂肪をため込み始めるような印象を与えます。研究が示しているのは、そうではありません。

食べる量を減らすと、体は確かに省エネになります。これは適応熱産生と呼ばれ、実際に測定できます。ただしブレーキであって、逆転ではありません。計算式の予測より減量が遅くなる原因にはなります。食べていないカロリーが脂肪として蓄えられることは起こりません。

混乱のもとは、2つの別のことを混ぜてしまう点にあります。1つは、想定より小さい不足です。もう1つは、本当の過剰です。体重が増えるのは本当の過剰があるときだけで、少ない食事でそうなることはまれだと、以下の数値が示します。

飢餓モードは本当にある？それとも言葉が違うだけ？

体の仕組みとしては実在しますが、「モード」という言葉は誤解を招きます。体が脂肪をためる状態に切り替わるスイッチがあるかのように聞こえるからです。

実際に起きているのは適応熱産生です。30週間の減量コンテストの参加者は、平均で58.3 kgを減らしました。直後の安静時代謝量（安静時に体が使うエネルギー）は、1日あたり610±483 kcal低下していたと、Fothergillらが Obesity で報告しています（PMC4989512）。

ばらつきの幅は平均値とほぼ同じ大きさです。個人差が非常に大きかったということです。これは本ガイドが確認した出典の中で最大の低下ですが、撮影された極端な減量の事例から得られた値で、ふつうのダイエットの値ではありません。

食べる量を減らすと代謝はどれだけ落ちる？それでも体重計が上がるのはなぜ？

安静時代謝量は、コンテストの6年後でも、ベースラインより平均704±427 kcal低いままでした。そのうち約499±207 kcalは、体の大きさだけでは説明できない本当の代謝適応でした。

この6年後の値は、コンテスト直後に測った値と有意な差がありませんでした。参加者は平均41.0±31.3 kgを戻していたにもかかわらずです。体重が戻っても低下は和らがず、続いていました。

別の研究は、ミネソタ飢餓実験を再分析しています。厳しい制限のもとで、安静時エネルギー消費量は全体で1日あたり約266 kcal減りました。研究者は、本当の代謝の低下と、筋肉や臓器の組織が減ることによるカロリー消費の減少を切り分けました。

その低下のうち、組織の減少ではなく適応熱産生によるものは1日あたり約108 kcalでした（PubMed 26399868）。

1日数百kcal規模の低下は本物です。減量の進み方を遅くする方向に働きます。しかし、少ししか食べていないのに体重が増える理由にはなりません。

思っているより多く食べているのでは？

足りないカロリーは、たいていここで見つかります。Lichtmanらは、ほとんど食べていないのに痩せられない経験がある肥満の人々を調べました。研究は New England Journal of Medicine に掲載されています（NEJM 1992）。

研究者は客観的な方法で実際の摂取量を測りました。対象者は食事量を47%少なく申告していました。申告は平均で1日1,028 kcalでしたが、実測は1日2,081 kcalで、差は毎日1,053 kcalです。

間接熱量測定で確認した消費エネルギーは、体格からの予測値の約5%以内でした。この研究では、代謝が壊れてはいませんでした。ずれていたのは、食べたと思っていた量と、動いたと思っていた量です。

この差を、先ほどの最大の代謝低下と比べてみます。申告のずれの1日1,053 kcalは、極端な減量の直後に測った安静時代謝量の平均低下、1日610 kcalより大きい値です。どちらの数値も個人差が大きいものの、この比較は成り立ちます。

1,200 kcalで体重が減らないのはなぜ？

下の表は、FothergillとLichtmanの出典つきの数値を並べたものです。ここに作った数値はありません。

この表で最大の平均的な低下である1日610 kcalでさえ、記録のずれの平均1日1,053 kcalより小さい値です。610 kcalと704 kcalの数値は、どちらも数値そのものに近い大きさの誤差幅を持っています。決まった効果ではなく、人による幅の広さを表しています。

計算の流れを見るため、仮の例を考えます。 ある人が1日1,200 kcal食べているつもりだとします。実際には1日2,250 kcal近く食べています。代謝適応が実際に逆風として働いていても、小さな過剰になります。ここでの1,200という数字は説明用の例です。計算の仕組みを示すもので、目標や基準ではありません。

「代謝が適応する」と言うだけでは、2つの効果の大きさが違うことが抜け落ちます。ここで見た研究では、増えたように見える停滞を説明できるほど一貫して大きかったのは、記録のずれだけでした。

摂取量が少ないのに体重計が上がったら、脂肪ではなく水分？

摂取量が少ない中での1日単位の増加は、脂肪であることはまれです。脂肪が増えるには本当のカロリー過剰が必要で、制限中にそれが起きるのは、実際の摂取量が思っているより多い場合に限られます。

水分は、脂肪よりずっと速く体重計を動かします。ナトリウム、炭水化物の貯蔵、ホルモンによる水分移動は、それぞれ一晩で体内の水分量を変えることがあり、脂肪の増減とは関係がありません。

こうした理由で、1日分の体重は脂肪の傾向を読む材料としては不十分です。1回の食事や塩気の多い1日のあとに上がった分は、水分が抜ければたいてい数日で戻ります。

水分と脂肪の見分け方は水分と脂肪の見分け方は？体重増加の確かめ方で、水分、グリコーゲン、塩分がkg単位で動く仕組みはカロリーを減らしても体重が増える理由で、計算つきで確かめられます。

食べなさすぎるとき、記録の見直しだけでは足りないのはどんなとき？

• 1日の体重だけを信じる。 体内の水分は毎日揺れます。数日間の変化を見るほうが、1つの数字よりも、本当の変化と揺れを見分けられます。
• 記録したカロリーを食べたカロリーと同じだと考える。 Lichtmanの研究では、この2つに平均1日1,053 kcalの差がありました。
• 油、ソース、飲み物を見えないものとして扱う。 数え漏れしやすく、頭の中の集計には入らないまま、すぐに積み上がります。
• 「飢餓モード」をスイッチだと読む。 出典の数値が示すのは、せいぜい数百kcalの低下で、脂肪をためる状態への逆転ではありません。
• ストレスや睡眠による水分の保持を見落とす。 体脂肪とは無関係に、体重計の数字が動くことがあります。

食べる量を極端に減らすことがつらくなっている、やめにくいと感じる場合は、体重計やアプリではなく、医師や管理栄養士に相談するのが助けになります。

記録が正確に見えても停滞が続くときは、水分の保持、記録のずれ、代謝の低下に分けて考える体重が減らなくなった原因と停滞期の考え方が参考になります。家庭料理のどこにカロリーが隠れるかは、レシピのカロリー計算のやり方とカロリー計算を正確に行うやり方で具体例を示しています。

Avocaloはどこで役に立つ？

Avocaloは、ご自身の場合に代謝適応が起きているかどうかは判断できません。それを測れるアプリはありません。できるのは、研究が示すより一般的な問題、つまり食べたと思った量と実際に食べた量のずれに対応することです。

アプリの写真記録では、食事を撮影するか、ギャラリーから写真を選びます。AIの画像認識モデルが、食品、量、カロリー、マクロ栄養素を推定します。保存する前に、結果を確認して修正します。油、ソース、つい忘れる追加分が見つかりやすいのは、この確認のときです。

料理全体のカロリーがわかっていて人数分に分けたいときは、無料のレシピのカロリー計算ツールで1人分を出せます。または、写真で食事を記録して、カロリーがどこにあるかを確かめることもできます。推定値は目安です。

よくある質問

1,200 kcalで体重が減らないのはなぜ？

多くの場合の理由は、壊れた代謝ではなく、記録されていない摂取量と一時的な水分の保持です。Lichtmanの研究では、同じ状況の人が摂取量を平均47%少なく申告していました。本ガイドの出典で測定された、どの代謝の低下よりも大きな差です。

食事を抜くと代謝は永久に落ちる？

この数値からはそうは言えません。Fothergillの研究では、6年後の安静時代謝量はベースラインより1日704±427 kcal低く、コンテスト直後に測った値と有意な差がありませんでした。参加者が平均41.0±31.3 kgを戻していたのにです。体重が戻っても低下は続いていました。

代謝適応が元に戻るまでどれくらいかかる？

出典から最もはっきり言えるのは、極端な減量のあと、すぐには完全に戻らないということです。Fothergillのデータでは、体重の大半が戻っても、6年後に低下はほぼ変わらず続いていました。ミネソタ飢餓実験の再分析の要旨では、2週間の再栄養期に低下の一部が回復しただけで、完全には戻っていません。

ストレスによるコルチゾールは体重計に出るほど大きい？

ストレスホルモンは水分の保持に影響し、日々の体重を動かすことがあります。ただ、この記事の出典には、その影響が通常どれくらいの大きさかを示す具体的な数値がありません。そのため、ここでは数値を示しません。

停滞期と飢餓モードの違いは？

停滞期は、脂肪の減少が実際に止まって見える状態で、想定より小さい不足や水分の変動で説明できることが多いです。「飢餓モード」は、体が脂肪をためる方向に逆転するという意味を含みますが、ここで見た出典の数値はそれを支持しません。

出典

• Lichtman et al., "Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects," New England Journal of Medicine, 1992: nejm.org。47%の申告のずれと、実測の消費エネルギーが予測値に近かったことの根拠として引用しました。
• Fothergill et al., "Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition," Obesity, 2016: pmc.ncbi.nlm.nih.gov。適応熱産生の1日あたりkcalの測定値、体重が戻っても6年後まで続く低下、両方の数値の誤差幅の根拠として引用しました。
• ミネソタ飢餓実験を再分析した研究、PubMed: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26399868。本当の適応熱産生と組織の減少による分の切り分けの根拠として引用しました。
• このガイドの数値をどう調べ、確認しているかは、編集方針をご覧ください。

この記事は Avocalo編集部 が執筆し、Petros IT Solutions SRL が発行しています。誤りを見つけた場合は [email protected] までご連絡ください。