Az yemek kilo aldırır mı? Metabolizma ve tartı

Az yemek kilo aldırır mı?

Az yemek vücudunuzun yağ depolamasına yol açmaz. Az yemek kilo aldırır mı? Hayır, ama tartıyı yanıltıcı hâle getirebilir. Metabolizmanız biraz yavaşlar. Bu yavaşlama tek başına kilo almayı açıklamaya yetmez. Gerisini genellikle eksik kaydedilen yiyecekler ve su oynamaları açıklar. Daha az yemenin metabolizmada yarattığı gerçek düşüş günde onlarca ile birkaç yüz kalori arasında ölçülür. Bu, bir kalori açığını fazlaya çevirmeye yetmez.

"Açlık modu" ifadesi, alımınız düşer düşmez vücudun yağ depolamaya başladığını düşündürür. Araştırmalar bunu göstermiyor.

Daha az yediğinizde vücut gerçekten yavaşlar. Buna adaptif termogenez denir. Gerçek ve ölçülebilir bir etkidir, ama bir frendir, tersine dönüş değildir. Kilo vermeyi hesap makinesinin öngördüğünden yavaşlatabilir. Hiç yemediğiniz kaloriyi yağa çeviremez.

Kafa karışıklığı iki farklı şeyin birbirine karışmasından gelir. Biri beklenenden küçük bir açıktır. Diğeri gerçek bir fazladır. Kilo artışını yalnızca gerçek bir fazla açıklar. Aşağıdaki rakamlar, az yemenin bunu neden nadiren ürettiğini gösteriyor.

"Açlık modu" gerçek mi, yoksa yanlış bir ad mı?

Mekanizma gerçektir, ama "mod" sözcüğü yanıltıcıdır, çünkü vücudu yağ depolamaya geçiren bir düğme varmış gibi düşündürür.

Asıl olan adaptif termogenezdir. 30 haftalık bir kilo verme yarışmasındaki yarışmacılar ortalama 58,3 kg verdi. Obesity dergisinde Fothergill ve arkadaşlarına göre, vücudun dinlenirken yaktığı enerji olan dinlenme metabolizma hızı hemen ardından günde 610±483 kcal düştü (PMC4989512).

Sapma payı neredeyse ortalamanın kendisi kadar büyüktür. Bireysel sonuçlar çok farklıydı. Bu, burada anılan kaynaklardaki en büyük yavaşlamadır ve sıradan bir diyetten değil, uç ve filme alınmış bir kilo verme vakasından gelir.

Az yemek metabolizmayı ne kadar yavaşlatır, tartı neden yine de yükselir?

Fothergill çalışmasında dinlenme metabolizma hızı, yarışmadan altı yıl sonra bile başlangıç değerinin ortalama 704±427 kcal/gün altındaydı. Bunun yaklaşık 499±207 kcal/günü gerçek metabolik uyumdu, yani yalnızca beden ölçüsünün öngöreceğinden fazla bir yavaşlamaydı.

Bu altı yıllık değer, yarışmadan hemen sonra ölçülen dinlenme metabolizma hızından anlamlı biçimde farklı değildi. Katılımcılar ortalama 41,0±31,3 kg geri almıştı. Kilo geri geldikçe baskılanma hafiflemedi, sürdü.

Ayrı bir çalışma Minnesota Açlık Deneyi'ni yeniden inceledi. Ağır kısıtlama altında dinlenme enerji harcaması toplamda günde yaklaşık 266 kcal düştü. Araştırmacılar gerçek metabolik yavaşlamayı, kas ve organ dokusu kaybının kalori maliyetinden ayırdı.

Bu düşüşün yalnızca günde yaklaşık 108 kcal'i doku kaybı değil, adaptif termogenezdi (PubMed 26399868).

Günde birkaç yüz kalorilik bir yavaşlama gerçektir. Kilo verme hızınızın aleyhine çalışır. Ama az yerken kilo almayı açıklamaz.

Sandığınızdan fazla yiyor olabilir misiniz?

Kayıp kaloriler çoğunlukla burada ortaya çıkar. Lichtman ve arkadaşları, çok az yemelerine rağmen kilo veremediğini söyleyen obez kişileri inceledi. Çalışma New England Journal of Medicine dergisinde yayımlandı (NEJM 1992).

Araştırmacılar gerçek alımı nesnel yöntemlerle ölçtü. Katılımcılar yedikleri miktarı %47 düşük bildirmişti. Ortalama günde 1.028 kcal yediklerini söylediler. Ölçülen alımları günde 2.081 kcal'ti, yani aradaki fark günde 1.053 kcal'di.

Dolaylı kalorimetriyle kontrol edilen enerji harcamaları, beden ölçülerine göre öngörülen değerlerin yaklaşık %5'i içindeydi. Bu çalışmada metabolizmaları bozuk değildi. Eksiklik, yediklerini ve yaptıkları hareketi nasıl algıladıklarındaydı.

Bu farkı yukarıdaki en büyük metabolik yavaşlamayla karşılaştırın. Günde 1.053 kcal'lik eksik bildirim, uç kilo kaybından hemen sonra ölçülen ortalama 610 kcal/gün dinlenme metabolizma hızı düşüşünden büyüktür. İki rakamda da bireysel değişkenlik yüksektir, ama karşılaştırma yine geçerlidir.

1200 kalori yediğim hâlde neden kilo veremiyorum?

Fothergill ve Lichtman'ın kaynaklı rakamları aşağıdaki tabloda yan yana duruyor. Buradaki hiçbir rakam uydurma değildir.

Bu tablodaki en büyük ortalama yavaşlama olan 610 kcal/gün bile, ortalama kayıt açığı olan 1.053 kcal/günden küçüktür. 610 ve 704 kcal'lik değerlerin sapma payı rakamın kendisi kadar büyüktür. Sabit bir etkiyi değil, insanlar arasındaki geniş değişkenliği anlatırlar.

İşlemi göstermek için varsayımsal bir örnek alalım. Biri günde 1.200 kcal yediğini sanıyor. Gerçekte günde 2.250 kcal'e yakın yiyor. Metabolik uyum aleyhine çalışsa bile bu küçük bir fazla olur. Buradaki 1.200 rakamı örnek amaçlıdır. Hesabın nasıl işlediğini gösterir, bir hedef ya da eşik değildir.

"Metabolizmanız uyum sağlıyor" demek, iki etkinin aynı büyüklükte olmadığını gözden kaçırır. Burada anılan çalışmalarda, kilo artışı gibi görünen bir duraklamayı açıklayacak kadar büyük olan tek etki kayıt açığıydı.

Düşük alımda tartı yükseliyorsa bu yağ değil su mu?

Düşük alımda günlük tartı artışı nadiren yağdır. Yağ için gerçek bir kalori fazlası gerekir ve yukarıdaki rakamlar, alım sanılandan yüksek olmadıkça kısıtlı bir diyette bunun seyrek olduğunu gösteriyor.

Su, tartıyı yağdan çok daha hızlı oynatır. Sodyum, karbonhidrat depoları ve hormonlara bağlı sıvı kaymaları, yağ kazanımı ya da kaybıyla ilgisi olmadan vücut suyunu bir gecede değiştirebilir.

Bu yüzden tek bir günün tartısı yağ eğilimi hakkında zayıf bir göstergedir. Bir öğünden ya da tuzlu bir günden sonraki artış, sıvı çekilince genellikle birkaç gün içinde geçer. Tartı serisini yorumlamak için ücretsiz kilo trendi hesaplayıcıya bakabilirsiniz.

Az yemek ne zaman kayıt düzeltmesinden fazlasını gerektirir?

Az yemeye bağlı bir duraklama çoğunlukla aşağıdaki hatalardan birinden gelir. Hiçbiri metabolizmanın bozulduğunu göstermez.

• Tek bir günün tartısına güvenmek. Vücut suyu her gün oynar. Birkaç güne yayılan değişim, tek bir sayıdan daha iyi ayırt eder.
• Kaydedilen kaloriyle yenen kaloriyi aynı saymak. Lichtman çalışması ikisi arasında ortalama 1.053 kcal/gün fark buldu.
• Yağı, sosları ve içecekleri görünmez saymak. Bunlar kolay atlanır ve zihinsel bir hesapta görünmeden hızla birikir.
• "Açlık modunu" bir düğme gibi okumak. Kaynaklı rakamlar en fazla günde birkaç yüz kalorilik bir yavaşlamayı anlatır, yağ depolamaya dönüşü değil.
• Stres ve uykuyu sıvı tutulumunun kaynağı olarak göz ardı etmek. Bunlar, vücut yağına dokunmadan tartıyı oynatabilir.

Çok az yemek sizi sıkıntıya sokmuşsa ya da kısıtlamayı bırakmak zorlaşmışsa, bir hekim ya da diyetisyen tartının ve uygulamanın yapamayacağı biçimde yardımcı olabilir. Kayıt doğru görünse de süren bir duraklama için, evde pişen bir yemekte kalorilerin nerede saklandığını adım adım gösteren tarif kalorisi rehberine bakın.

Avocalo bu işte nerede devreye girer?

Avocalo, sizde metabolik uyumun olup olmadığını söyleyemez. Bunu hiçbir uygulama ölçemez. Yapabildiği şey, araştırmanın işaret ettiği daha yaygın soruna değinmektir: yediğinizi sandığınızla gerçekte yediğiniz arasındaki fark.

Uygulamanın fotoğrafla kayıt özelliğinde bir öğünün fotoğrafını çeker ya da galerinizden seçersiniz. Bir yapay zeka görüntü modeli yiyecekleri, porsiyonları, kaloriyi ve makroları tahmin eder. Sonucu kaydetmeden önce gözden geçirir ve düzenlersiniz. Yağ, soslar ve unutulan ekstralar çoğunlukla bu gözden geçirme adımında akla gelir.

Bir yemeğin toplam kalorisini biliyorsanız ve porsiyonlara bölmek istiyorsanız, ücretsiz tarif porsiyon hesaplayıcıyla ev yapımı tarifi toplayabilirsiniz. Ya da öğünleri fotoğrafla kaydedip kalorilerin gerçekte nerede olduğunu görebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

1200 kalori yediğim hâlde neden kilo veremiyorum?

Çoğunlukla eksik kaydedilen alım ve kısa süreli su tutulumu yüzünden, bozuk bir metabolizma yüzünden değil. Lichtman çalışmasında bu durumdaki kişiler alımlarını ortalama %47 düşük bildirdi. Bu fark, burada anılan kaynaklarda ölçülen herhangi bir metabolik yavaşlamadan daha büyüktür. Metabolizmayı suçlamadan önce kayıtla gerçek arasındaki açığa bakmak daha verimlidir.

Öğün atlamak metabolizmayı kalıcı olarak yavaşlatır mı?

Bu rakamlar öğün atlamayı değil uç kilo kaybını ölçer ve yavaşlamanın uzun sürebildiğini gösterir. Fothergill çalışmasında altıncı yıldaki dinlenme metabolizma hızı başlangıcın 704±427 kcal/gün altındaydı ve yarışmadan hemen sonra ölçülenden anlamlı farklı değildi. Katılımcılar ortalama 41,0±31,3 kg geri almıştı. Baskılanma kiloya rağmen sürdü.

Metabolik uyumun geri dönmesi ne kadar sürer?

Uç kilo kaybından sonra hızlıca tam olarak geri dönmediği görülüyor. Fothergill'in verilerinde baskılanma, kilonun büyük bölümü geri alınmasına rağmen altı yıl sonra da hemen hemen aynı düzeyde sürdü. Bu çalışma tek bir uç vakayı izlediği için, herkes için geçerli bir süre vermez. Kaynaklarda genel bir iyileşme süresi yoktur.

Stresten gelen kortizol tartıda görünecek kadar etkili mi?

Stres hormonları sıvı tutulumunu etkileyebilir ve bu da günlük tartıyı oynatabilir. Bu makalenin dayandığı kaynaklarda bu etkinin tipik olarak ne kadar büyük olduğuna dair belirli bir rakam yoktur. Bu yüzden burada bir sayı iddia edilmiyor. Tek bir günün tartısına değil, birkaç günlük eğilime bakmak daha güvenilirdir.

Plato ile açlık modu arasındaki fark nedir?

Plato, yağ kaybındaki gerçek bir duraklamadır ve çoğunlukla amaçlanandan küçük bir açıkla ya da su oynamasıyla açıklanır. "Açlık modu" ise vücudun yön değiştirip yağ depoladığını ima eder. Buradaki kaynaklı rakamlar bunu desteklemez. Ölçülen etki bir yavaşlamadır, tersine dönüş değildir.

Kaynaklar

• Lichtman ve ark., "Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects," New England Journal of Medicine, 1992: nejm.org. %47'lik eksik bildirim farkı ve ölçülen enerji harcamasının öngörülene yakın çıkması için kullanıldı.
• Fothergill ve ark., "Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition," Obesity, 2016: pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Adaptif termogenezin kcal/gün olarak ölçülen büyüklüğü, kilo geri alınmasına rağmen altı yılda baskılanmanın sürmesi ve iki rakamın sapma payları için kullanıldı.
• Minnesota Açlık Deneyi'ni yeniden inceleyen çalışma, PubMed: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26399868. Gerçek adaptif termogenezin doku kaybından ayrılması için kullanıldı.
• Bu rehberdeki rakamların nasıl kaynaklandığı ve denetlendiği için editoryal politikaya da bakın.

Bu makale Avocalo Editör Ekibi tarafından yazılmış ve Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanmıştır. Bir hata mı gördünüz? [email protected] adresine yazın.