Почему я набираю вес, если мало ем

Может ли недоедание привести к набору веса?

Если вы набираете вес при малом количестве еды, дело почти всегда не в замедлении метаболизма, а в недоучёте съеденного и колебаниях воды в организме. Может ли слишком малое количество еды привести к набору веса? Нет. Но оно может сделать показания весов обманчивыми. Метаболизм действительно замедляется, но умеренно. Этого замедления недостаточно, чтобы объяснить набор веса само по себе. Остальное обычно объясняется недоучтённой едой и колебаниями воды в организме. Реальное падение метаболизма при недоедании измеряется десятками, максимум несколькими сотнями калорий в день. Этого мало, чтобы превратить дефицит в профицит.

Существует ли «режим голодания» на самом деле?

Выражение «режим голодания» предполагает, что организм начинает запасать жир, как только снижается количество съеденного. Исследования этого не показывают.

Организм действительно замедляется при снижении калорийности рациона. Это называется адаптивным термогенезом. Явление реальное и измеримое, но это тормоз, а не разворот в обратную сторону. Оно может сделать похудение медленнее, чем предсказывает калькулятор. Но оно не способно превратить несъеденные калории в жировые запасы.

Путаница возникает из-за смешения двух разных вещей. Первое — это дефицит меньше ожидаемого. Второе — настоящий профицит. Только истинный профицит объясняет набор веса, и цифры ниже показывают, почему недоедание редко к нему приводит.

Насколько сильно недоедание замедляет метаболизм?

Участники 30-недельного конкурса по похудению потеряли в среднем 58,3 кг. Их базовый обмен веществ, то есть энергия, которую организм тратит в покое, сразу после конкурса снизился на 610±483 ккал в день, согласно исследованию Fothergill и коллег в журнале Obesity (PMC4989512).

Эта погрешность почти равна самому среднему значению. Индивидуальные результаты сильно различались. Это самое крупное замедление среди источников, рассмотренных для данной статьи, и оно получено на экстремальном, снятом на телевидении случае похудения, а не при обычной диете.

Через шесть лет после конкурса базовый обмен в среднем оставался ниже исходного уровня на 704±427 ккал в день. Из них около 499±207 ккал в день приходилось на истинную метаболическую адаптацию, то есть замедление сверх того, что можно объяснить одним лишь изменением размера тела.

Эта цифра через шесть лет статистически не отличалась от значения, измеренного сразу после конкурса, хотя участники в среднем набрали обратно 41,0±31,3 кг. Подавление обмена сохранялось несмотря на возврат веса, а не ослабевало по мере его набора.

Почему я не худею на 1200 калориях?

Отдельное исследование повторно анализировало данные Миннесотского эксперимента голодания. Расход энергии в покое при тяжёлом ограничении питания снизился в целом примерно на 266 ккал в день. Исследователи отделили истинное метаболическое замедление от затрат энергии на потерю мышечной и органной ткани.

Лишь около 108 ккал в день из этого снижения приходилось на адаптивный термогенез, а не на потерю тканей (PubMed 26399868). Получить прямой доступ к первичной статье для подтверждения этих цифр не удалось. Они взяты из аннотации, найденной через поиск. Относитесь к ним как к вспомогательной оценке с реальным пробелом в проверке.

В таблице ниже приведены рядом источниковые цифры Fothergill и Lichtman. Ни одна цифра здесь не придумана.

Даже самое крупное среднее замедление в этой таблице, 610 ккал в день, меньше среднего разрыва в учёте питания в 1053 ккал в день. Обе цифры, 610 и 704 ккал, имеют погрешность почти равную самому значению. Они описывают большой разброс между людьми, а не фиксированный эффект.

Чтобы показать арифметику, возьмём гипотетический пример. Допустим, человек считает, что ест 1200 ккал в день. На самом деле он ест ближе к 2250 ккал в день. Это будет небольшой профицит, даже при реальной метаболической адаптации, работающей против него. Цифра 1200 здесь условная. Она нужна лишь для демонстрации арифметики, а не как цель или порог.

Ссылка на «адаптацию метаболизма» упускает то, что эти два эффекта разного масштаба. В рассмотренных здесь исследованиях лишь разрыв в учёте питания оказался достаточно большим, чтобы объяснить застой, который выглядит как набор веса.

Не переедаете ли вы на самом деле, сами того не замечая?

Именно здесь чаще всего обнаруживаются «пропавшие» калории. Lichtman и коллеги изучали людей с ожирением, которые не могли похудеть, несмотря на то что, по их словам, ели очень мало. Исследование опубликовано в New England Journal of Medicine (NEJM 1992).

Исследователи измерили их реальное потребление объективными методами. Участники занижали количество съеденной еды на 47%. Они сообщали, что едят в среднем 1028 ккал в день. Измеренное потребление составило 2081 ккал в день, разрыв в 1053 ккал ежедневно.

Их измеренный расход энергии, проверенный методом непрямой калориметрии, отклонялся от расчётного значения для их телосложения не более чем на 5%. В этом исследовании метаболизм у них не был нарушен. Проблема была в том, что они думали, будто съели, и сколько, по их мнению, двигались.

Сравните этот разрыв с самым крупным метаболическим замедлением выше. Недоучёт в 1053 ккал в день больше, чем среднее падение базового обмена в 610 ккал в день сразу после экстремального похудения. Обе цифры имеют существенный разброс между людьми, но сравнение всё равно показательно.

Это вода, а не жир, когда весы показывают рост при малом потреблении?

Рост веса изо дня в день при малом потреблении редко связан с жиром. Жир требует настоящего избытка калорий, а цифры выше показывают, что при ограниченном питании это встречается нечасто, если только человек не ест больше, чем думает.

Вода двигает стрелку весов гораздо быстрее, чем жир. Натрий, запасы углеводов и гормональные сдвиги жидкости способны изменить массу тела за одну ночь, никак не связанную с набранным или потерянным жиром.

Поэтому вес за один день плохо отражает тренд по жиру. Рост после одного приёма пищи или одного «солёного» дня обычно исчезает за несколько дней, как только жидкость выводится из организма.

Когда недоедание требует не только исправления учёта?

• Доверие к одному замеру веса. Вода в организме колеблется ежедневно. Изменение за несколько дней лучше отделяет реальный сдвиг от шума, чем любая одна цифра.
• Предположение, что записанные калории равны съеденным. Исследование Lichtman обнаружило средний разрыв в 1053 ккал/день между этими двумя величинами.
• Игнорирование масла, соусов и напитков как «невидимых». Их легко недооценить, и они быстро накапливаются, не попадая в мысленный подсчёт.
• Восприятие «режима голодания» как переключателя. Приведённые цифры описывают замедление максимум на несколько сотен калорий, а не разворот в сторону накопления жира.
• Игнорирование стресса и сна как источников задержки жидкости. Они способны сдвинуть весы, вообще не затрагивая жировую массу.

Если очень скудное питание стало источником тревоги или ограничения трудно остановить, врач или дипломированный диетолог помогут так, как не помогут ни весы, ни приложение. Если застой сохраняется даже при, казалось бы, точном учёте, посмотрите на этом сайте статью о подсчёте калорий в домашней еде с разобранным примером того, где калории прячутся в домашнем блюде.

При чём здесь приложение Avocalo?

Avocalo не может сказать, происходит ли метаболическая адаптация именно в вашем случае. Ни одно приложение этого не измеряет. Но оно способно решить более распространённую проблему, на которую указывают исследования: разрыв между тем, что вы думаете, что съели, и тем, что съели на самом деле.

Фотоучёт в приложении позволяет сфотографировать блюдо или выбрать снимок из галереи. Модель компьютерного зрения оценивает продукты, порции, калории и макронутриенты. Вы проверяете и при необходимости корректируете результат перед сохранением. Именно на этом этапе проверки обычно всплывают масло, соусы и забытые добавки.

Вы также можете сложить калории домашнего рецепта с помощью бесплатного калькулятора калорий рецепта на порцию, если уже знаете общую калорийность блюда и хотите разделить её на порции. Или ведите учёт еды по фото, чтобы увидеть, где на самом деле прячутся калории.

Часто задаваемые вопросы

Почему я не худею на 1200 калориях?

Самые частые причины — недоучёт съеденного и кратковременная задержка воды, а не сломанный метаболизм. Исследование Lichtman показало, что люди в такой ситуации занижали потребление в среднем на 47%, и этот разрыв больше любого метаболического замедления, измеренного в источниках для данной статьи.

Пропуск приёмов пищи навсегда замедляет метаболизм?

Судя по этим данным, нет. В исследовании Fothergill базовый обмен через шесть лет, на 704±427 ккал/день ниже исходного уровня, статистически не отличался от значения сразу после конкурса. Это оставалось верным, хотя участники в среднем набрали обратно 41,0±31,3 кг. Подавление обмена сохранялось, несмотря на возврат веса.

Сколько времени нужно, чтобы метаболическая адаптация обратилась вспять?

Наиболее ясный источниковый ответ: после экстремального похудения она не разворачивается быстро и полностью. Данные Fothergill показывают, что подавление обмена сохранялось практически без изменений через шесть лет, несмотря на то что большая часть веса была набрана обратно. Найденная через поиск аннотация повторного анализа Миннесотского эксперимента голодания описывает лишь частичное восстановление за двухнедельную фазу возобновления питания, а не полный разворот, и эта цифра не была независимо проверена по первичной статье.

Действительно ли кортизол от стресса способен повлиять на показания весов?

Гормоны стресса могут влиять на задержку жидкости, а это способно сдвигать вес изо дня в день. Источники, на которых основана эта статья, не содержат конкретной цифры о типичном масштабе такого эффекта, поэтому здесь она не приводится.

В чём разница между плато и «режимом голодания»?

Плато — это реальная остановка в потере жира, часто объясняемая меньшим, чем задумано, дефицитом или колебаниями воды. «Режим голодания» предполагает, что организм разворачивается в сторону накопления жира, а приведённые здесь источниковые цифры этого не подтверждают.

Источники

• Lichtman и др., «Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects», New England Journal of Medicine, 1992: nejm.org. Приводится для разрыва в 47% недоучёта и вывода о том, что измеренный расход энергии был близок к расчётному.
• Fothergill и др., «Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition», Obesity, 2016: pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Приводится для измеренной величины адаптивного термогенеза в ккал/день, сохранения подавления обмена через шесть лет несмотря на возврат веса, и погрешностей обеих цифр.
• Повторный анализ Миннесотского эксперимента голодания, PubMed: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26399868. Приводится для разделения истинного адаптивного термогенеза и потери тканей, с пометкой о меньшей достоверности, поскольку доступ к первичной статье получить не удалось.
• Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru): официальные рекомендации по питанию и пищевой безопасности для читателей в России.
• См. также редакционную политику этого сайта о том, как проверяются и подбираются цифры в этой статье.

Эту статью написала Редакция Avocalo, издатель — Petros IT Solutions SRL. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].