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Avena cruda e cotta: 50 g = 272 g di porridge
I fiocchi d'avena, normali o istantanei, cotti in acqua pesano circa il 544% del loro peso a secco nei dati USDA: 50 g di avena a secco diventano circa 272 g di porridge. A differenza del riso, il porridge non ha un valore fisso, perché pesa quanto l'acqua in cui lo cuoci.
Crudo e cotto, in entrambi i sensi
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Una stima basata sui dati USDA. Tempo di cottura, calore e il pezzo stesso influenzano il risultato.
Avena (fiocchi o istantanei): tutti i metodi
| Metodo | Resa | 100 g crudo | 150 g crudo | 200 g crudo |
|---|---|---|---|---|
| Porridge cotto con acqua | 544% | 544 g | 816 g | 1088 g |
| Metodo | Crudo, per 100 g | Cotto, per 100 g | Fonte |
|---|---|---|---|
| Porridge cotto con acqua | 379 kcal · 13,2 g di proteine | 71 kcal · 2,5 g di proteine | ricavato dalla sostanza secca · FDC 173904, FDC 173905 |
È l'acqua a decidere
L'avena a secco contiene 10,8 g di acqua ogni 100 g, il porridge USDA 83,6 g. Il convertitore tiene costante l'avena vera e propria e segue l'acqua: (100 − 10,84) ÷ (100 − 83,61) = 5,44. Un porridge più denso pesa meno, uno più liquido pesa di più. Il latte aggiunge un peso e un'energia propri, quindi il porridge fatto con il latte è una ricetta, non questa coppia di valori.
Un esempio pratico
Cuoci 50 g di avena con acqua e aspettati circa 272 g nella ciotola. La voce a secco indica 190 kcal e 6,6 g di proteine; la voce del porridge, per 272 g, indica 193 kcal. Il modo più sicuro per registrare il porridge è partire dal peso a secco: pesa l'avena prima di metterla nel pentolino e registra la voce a secco, qualunque sia la quantità di acqua che aggiungi dopo.
Tazze e grammi
FoodData Central pesa una tazza americana di fiocchi d'avena a secco 81 g e una tazza di porridge cotto 234 g. La tazza misura un volume, quindi l'avena pressata pesa più di quella versata alla leggera: la bilancia è la guida più affidabile. Una porzione di 40 g di avena fa circa 218 g di porridge.
Avena istantanea
La coppia USDA riguarda i fiocchi d'avena normali e quelli a cottura rapida. Le bustine istantanee aromatizzate contengono zuccheri e altri ingredienti, quindi registrale partendo dall'etichetta e non da questa coppia.
Overnight oats
Gli overnight oats seguono la stessa regola: l'alimento è l'avena, mentre il liquido è peso più l'energia che porta con sé. Pesa l'avena a secco, poi aggiungi il latte o lo yogurt come voci a parte.
Fonti
- USDA FoodData Central, SR Legacy: oats, regular and quick, dry, 173904 e cooked with water, without salt, 173905.
- La resa è ricavata dal contenuto di acqua della coppia; la USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry riguarda solo carne e pollame.
Vedi anche il grano saraceno, oppure apri il convertitore di peso da crudo a cotto.