Как перестать считать калории и не поправляться

Нужно ли считать калории всю жизнь, чтобы не набрать вес обратно?

Чтобы перестать считать калории и не поправляться, замените ежедневный учёт еды регулярным взвешиванием с отслеживанием тренда. Частое взвешивание, наряду с другими привычками в питании и активности, входит в число привычек людей, которые годами удерживают вес. Обзор Wing и Phelan 2005 года по данным National Weight Control Registry показал, что большинство людей, долго удерживающих вес, взвешиваются часто, а около половины всё ещё в той или иной форме считают калории или граммы жира.

Исследования не говорят, что учёт питания обязательно нужно бросить. Его можно заменить более дешёвой проверкой, если саму проверку сохранить.

То, что происходит, когда вы перестаёте считать калории, обычно не выглядит как мгновенный откат к исходному весу. Это медленный дрейф: несколько дней, когда порции незаметно растут, никем не замеченные, потому что дневника больше нет. Само по себе прекращение учёта питания не отменяет результат похудения. Риск в том, чтобы потерять инструмент, который замечает дрейф, каким бы этот инструмент ни был.

Коротко

• У участников NWCR, которые стали взвешиваться реже, за год вес вырос на 4,0 кг, против 1,8 кг у тех, кто взвешивался так же часто, и против 1,1 кг у тех, кто взвешивался чаще (Butryn et al., Obesity, 2007).
• Более трети участников реестра изначально взвешивались ежедневно (Butryn et al., 2007).
• Частое самостоятельное взвешивание входит в число привычек участников реестра, наряду с привычками питания и активности (Wing и Phelan, 2005).

Поэтому план выхода ниже не сводится к «бросить всё». Он меняет ежедневный учёт питания на более дешёвую постоянную проверку, которая всё же ловит настоящий дрейф, пока он мал, и сохраняет возможность ненадолго вернуться к учёту, если проверка что-то покажет.

Как перестать считать калории и не поправляться?

Регулярное взвешивание способно взять на себя ту работу, которую раньше выполнял ежедневный учёт питания. Вес — это одно число, которое быстро записать. Оно отражает калорийный баланс за неделю независимо от того, был ли записан каждый приём пищи. Это та самая дешёвая проверка, на которую указывают исследования по удержанию веса как на часть поведения таких людей.

Взвешивайтесь несколько раз в неделю после того, как перестанете вести учёт еды, чтобы видеть тренд, а не одно показание. В данных реестра люди, продолжавшие регулярно взвешиваться после похудения, набирали заметно меньше тех, кто забросил эту привычку. Те, кто взвешивался чаще, за год набрали 1,1 кг против 4,0 кг у тех, кто взвешивался реже (Butryn et al., 2007).

Число на весах одним утром колеблется из-за воды и содержимого желудка. Линия тренда сглаживает эти скачки и показывает направление, которое на самом деле важно. Это не значит, что вес нужно записывать с той же интенсивностью, что и еду. Это значит выбрать периодичность, которую вы реально будете соблюдать, нескольких раз в неделю достаточно, чтобы построить тренд, и придерживаться её дольше первых недель после отказа от учёта еды.

Отказ от мысленного подсчёта работает так же, как отказ от приложения: замените его трендом по весам, а не ещё большим подсчётом в уме. Прикидывать калории в голове весь день — это тот же учёт питания, только без записи. Он несёт ту же умственную нагрузку, но не даёт числа, на которое можно опереться.

Когда в голове всплывает навязчивая мысль о съеденном, лучше не оценивать её мысленно, а посмотреть, сдвинулся ли реально недельный тренд. Если нет, мысленная арифметика решала проблему, которой не существовало.

Как заметить набор веса на раннем этапе, до того как это станет проблемой?

Набор веса замечают, следя за трендом, а не за числом за день, и реагируя на реальный сдвиг, а не на одно завышенное значение. Короткий отрезок более высоких цифр после солёного ужина или тяжёлой недели — обычный шум. Важно, продолжает ли сглаженный тренд расти на протяжении нескольких недель.

Бесплатный калькулятор тренда веса от Avocalo делает именно это. Вставьте свои замеры веса, и он покажет среднее за 7 дней, сглаженную линию тренда и то, остаётся ли недельная скорость на месте или уже пошла вверх. Он фиксирует реальный сдвиг только тогда, когда диапазон вероятных скоростей однозначно выше нуля, то есть по той же логике, что и наблюдение за закономерностью, а не за одним неудачным утром.

Одно более высокое показание часто означает воду, а не перелом тренда. Статья о том, почему весы показывают больше при дефиците калорий, разбирает обычных виновников: соль и углеводы, ни один из которых не означает, что план перестал работать. Советы по точному взвешиванию еды есть в статье о том, как правильно считать калории.

Как выглядит месячная неделя перекалибровки?

Неделя перекалибровки — это короткое возвращение к учёту, нужное, чтобы понять, что изменилось, а не чтобы контролировать каждую калорию. Если тренд на весах несколько недель подряд ползёт вверх, учёт еды в течение примерно недели — быстрый способ выяснить причину. Это не наказание и не возврат к ежедневному подсчёту навсегда, а просто диагностика.

В течение этой недели именно дневник замечает изменения: увеличившаяся порция риса, более щедрая струя масла, лишняя горсть чего-то съеденного на ходу, всё это проявляется, как только вы снова взвешиваете и записываете еду, точно так же, как в первый раз. Обычно недели учёта достаточно, чтобы найти изменение и скорректировать его, после чего дневник можно снова закрыть.

Это и тот момент, когда список недавних и часто используемых блюд в приложении оказывается особенно полезен. Неделя учёта проходит быстрее, если блюда, которые вы регулярно ели ещё во время первоначального периода отслеживания, находятся в одно касание, а не требуют нового поиска каждый раз.

Разбор примера: чтение недели перекалибровки

Следующие цифры веса тела иллюстративные, придуманы, чтобы показать логику арифметики, а не взяты из какого-либо исследования.

Допустим, человек прекратил ежедневный учёт питания три месяца назад и с тех пор взвешивается три раза в неделю. Его сглаженный тренд держится на уровне 70,0 кг почти всё это время. За последние три недели он постепенно ползёт до 70,4, 70,9 и 71,3 кг.

Три недели подряд примерно по +0,4–0,5 кг — это закономерность, а не шум. Это и есть сигнал для недели перекалибровки: вести учёт питания семь дней, найти порцию, которая незаметно выросла, и скорректировать её. Как только тренд снова выровняется на протяжении следующих недель, дневник можно закрыть до следующего дрейфа.

Что незаметно ломает этот план?

• Слишком редкое взвешивание, при котором тренд не виден. Одно взвешивание в месяц не отличит настоящий дрейф от обычных дневных колебаний. Несколько взвешиваний в неделю позволяют получить рабочее среднее.
• Реакция на одно завышенное показание. Солёный ужин или тяжёлая тренировка могут сдвинуть весы сильнее, чем неделя реальных изменений. Данные реестра построены на регулярном взвешивании, а не на панике из-за одного числа.
• Пропуск недели перекалибровки, когда тренд действительно ломается. Весь план держится на том, что вы ненадолго возвращаетесь к учёту, когда этого требуют данные, а не только на силе воли.
• Замена учёта питания мысленным подсчётом. Подсчёт калорий в уме весь день воссоздаёт ту же усталость от учёта, но не даёт числа, на которое можно опереться.
• Ожидание крупного скачка перед тем, как действовать. Смысл наблюдения за трендом в том, чтобы заметить небольшой ранний дрейф, пока одна неделя перекалибровки ещё способна его исправить.

Где Avocalo пригодится, когда вы перестанете вести ежедневный учёт

Основной сценарий использования Avocalo — фотографировать блюда, чтобы оценить калории и макронутриенты, и именно так приложением пользуется большинство людей на активном этапе учёта. Когда вы перестаёте вести ежедневный учёт, важным инструментом становится трекер веса в приложении и его статистика за 7 дней, 30 дней и 3 месяца.

Приложение также хранит список недавних и часто используемых блюд, благодаря чему короткая неделя перекалибровки проходит быстрее, чем если начинать с нуля.

Приложение не задаёт цели по калориям или макронутриентам в рамках этих статей и не диагностирует набор веса. Оно только показывает те числа, которые вы вносите сами. Для эпизодической недели возобновлённого учёта или для отслеживания веса и тренда день за днём скачайте Avocalo.

Часто задаваемые вопросы

Приводит ли отказ от подсчёта калорий к набору веса?

Сам по себе нет. Данные реестра показывают связь между частотой самостоятельного взвешивания и набором веса. Участники, которые после похудения стали взвешиваться реже, набрали больше, 4,0 кг за год, чем те, кто взвешивался регулярно, 1,1 кг, по данным Butryn et al., 2007. Эти данные указывают на важность именно проверки по весам, а не конкретно дневника питания.

Как понять, что я готов перестать вести учёт?

Фиксированного числа недель в рассмотренных исследованиях нет. Практический ориентир — способность взять на себя обязательство регулярно взвешиваться после прекращения учёта и ненадолго возвращаться к нему на неделю перекалибровки, если тренд поползёт вверх. Готовность определяется наличием такой проверки, а не заранее заданным числом недель учёта.

Что делать, если после отказа от учёта весы начинают показывать больше?

Считайте сигналом многонедельный восходящий тренд, а не одно завышенное показание, и в этом случае снова ведите учёт питания примерно неделю. Такая перекалибровка находит порцию или привычку, которая изменилась, и после этого дневник снова можно закрыть, как только тренд выровняется.

Нормально ли бояться перестать считать калории?

Да, это распространённое опасение, ведь дневник был видимым доказательством того, что план работает. Данные реестра показывают, что регулярный тренд по весам способен взять на себя ту же роль, поэтому план выхода сочетает отказ от учёта с сохранением привычки взвешиваться.

Можно ли сразу перейти на взвешивание вместо учёта питания?

Да, в этом суть описанного здесь подхода: прекратить ежедневный учёт питания и начать регулярно взвешиваться, отслеживая тренд. Держите короткую неделю перекалибровки в запасе на случай, если тренд поползёт, вместо того чтобы по умолчанию возвращаться к ежедневному учёту.

Источники

• Butryn, Phelan, Hill и Wing, «Consistent Self-monitoring of Weight: A Key Component of Successful Weight Loss Maintenance», Obesity, 2007, данные о наборе веса в зависимости от частоты взвешивания и об исходной доле ежедневного взвешивания.
• Wing и Phelan, «Long-term weight loss maintenance», American Journal of Clinical Nutrition, 2005, выводы National Weight Control Registry о взвешивании и учёте питания при долгосрочном удержании веса.
• Zheng et al., «Self-weighing in weight management: a systematic literature review», Obesity, 2015, независимое подтверждение связи регулярного взвешивания с лучшими результатами по весу.
• Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru), официальные рекомендации по питанию и пищевой безопасности для читателей в России.

Статью для Avocalo, издаваемого Petros IT Solutions SRL, написала Редакция Avocalo. О том, как она была подготовлена, читайте в редакционной политике. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].