Kalori saymayı nasıl bırakırım

Kalori saymayı nasıl bırakırım?

Kalori saymayı bırakıp kilo almamak için günlük yemek kaydını düzenli bir tartıyla değiştirin, trendi izleyin ve yalnızca trend kayarsa yeniden kayda dönün. Sık tartılmak, kiloyu yıllarca koruyan insanların ortak alışkanlıklarından biridir. Bu kişiler çoğu zaman beslenme ve hareket alışkanlıklarını da sürdürür. Wing ve Phelan'ın 2005 tarihli derlemesi, Ulusal Kilo Kontrol Kaydı'ndaki (NWCR) uzun süreli koruyucuların çoğunun sık tarttığını, yaklaşık yarısının ise hâlâ bir biçimde kalori ya da yağ gramı saydığını bildiriyor.

Araştırma, yemek kaydını mutlaka bırakmanız gerektiğini söylemiyor. Kaydı, daha ucuz bir kontrolle değiştirebilirsiniz. Yeter ki o kontrolü sürdürün.

Kalori saymayı bıraktığınızda genellikle hemen eski kiloya dönülmez. Olan şey yavaş bir kaymadır: porsiyonlar fark edilmeden birkaç gün büyür ve bunu kaydedecek bir günlük yoktur. Yemek kaydını bırakmak kaybı tek başına geri almaz. Risk, kaymayı fark eden aracı, o ne olursa olsun, kaybetmektir.

Kısaca

• Tartılma sıklığı düşen NWCR üyeleri bir yılda 4,0 kg geri aldı. Aynı sıklıkta tartılanlar 1,8 kg, daha sık tartılanlar 1,1 kg geri aldı (Butryn ve ark., Obesity, 2007).
• Kayıt üyelerinin üçte birinden fazlası başlangıçta her gün tartılıyordu (Butryn ve ark., 2007).
• Sık tartılmak, kayıt üyelerinin bildirdiği alışkanlıklardan biridir. Bunlara beslenme ve hareket alışkanlıkları eşlik eder (Wing ve Phelan, 2005).

Bu yüzden aşağıdaki çıkış planı "her şeyi bırakın" demiyor. Günlük yemek kaydını, gerçek bir kaymayı küçükken yakalayan daha ucuz ve sürekli bir kontrolle değiştiriyor. Kontrol bir şey gösterirse kısa süreliğine kayda dönmenin yolunu da açık tutuyor.

Kilo almadan kalori saymayı nasıl bırakırım?

Düzenli bir tartı, günlük yemek kaydının işini üstlenebilir. Kilo tek bir sayıdır ve kaydetmesi hızlıdır. Her öğün yazılmış olsun ya da olmasın, haftanın enerji dengesini yansıtır. Koruma araştırmalarının işaret ettiği ucuz kontrol budur ve koruyucuların yaptıklarının yalnızca bir parçasıdır.

Yemek takibini bıraktıktan sonra haftada birkaç kez tartılın. Böylece tek bir ölçüm yerine bir trend görürsünüz. Kayıt verilerinde, kilo verdikten sonra düzenli tartılmayı sürdürenler, bu alışkanlığı bırakanlardan çok daha az geri aldı. Daha sık tartılanlar bir yılda 1,1 kg, daha seyrek tartılanlar 4,0 kg geri aldı (Butryn ve ark., 2007).

Tek bir sabah ölçümü, su ve bağırsaktaki yiyecekle oynar. Trend çizgisi bunu yumuşatır ve gerçekten önemli olan yönü gösterir. Bu, kiloyu yemek kadar yoğun biçimde kaydetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Gerçekten sürdürebileceğiniz bir sıklık seçin. Trend için haftada birkaç kez yeterlidir. Öğün kaydını bıraktıktan sonraki ilk haftalardan çok daha uzun süre bu düzene bağlı kalın.

Zihinden saymayı bırakmak da uygulamayı bırakmakla aynıdır: onu daha fazla sayımla değil, tartı trendiyle değiştirin. Gün boyu kafanızda kaba bir kalori toplamı tutmak, kayıtsız yemek kaydıdır. Aynı zihinsel yükü getirir, ama kimsenin işine yarayacak bir sayı üretmez.

Bir öğün hakkında içinizi kemiren bir düşünce gelirse, onu sessizce tahmin etmek doğru yanıt değildir. Haftalık trendin gerçekten oynayıp oynamadığına bakın. Oynamadıysa, kafanızdaki hesap olmayan bir sorunu çözüyordu.

Kilo geri alımını sorun olmadan önce nasıl yakalarım?

Geri alımı erken yakalamak için günlük sayıya değil trende bakın ve tek bir yüksek ölçüme değil, gerçek bir kaymaya tepki verin. Tuzlu bir öğün ya da yoğun bir haftadan sonra birkaç gün yüksek sayılar görmek olağan gürültüdür. Önemli olan, yumuşatılmış trendin birkaç hafta boyunca tırmanmaya devam edip etmediğidir.

Avocalo'nun ücretsiz kilo trendi hesaplayıcısı tam olarak bunu yapar. Tartılarınızı yapıştırırsınız, o da 7 günlük ortalamayı, yumuşatılmış trend çizgisini ve haftalık hızın hâlâ düz mü yoksa yukarı mı döndüğünü gösterir. Gerçek bir kaymayı yalnızca olası hız aralığı açıkça sıfırın üstüne çıktığında söyler. Tek bir kötü sabah yerine örüntüye bakmanın mantığı da budur.

Tek bir yüksek ölçüm, çoğu zaman trendin bozulması değil sudur. Kalori açığındayken neden kilo aldığınızı anlatan rehber olağan nedenleri ele alır: tuz ve karbonhidrat, yani planın durduğu anlamına gelmeyen şeyler. Yiyecekleri doğru tartmaya dair ipuçları için kalorinin nasıl doğru hesaplandığı rehberine bakın.

Aylık yeniden kalibrasyon haftası neye benzer?

Yeniden kalibrasyon haftası, her kaloriyi denetlemek için değil, neyin değiştiğini bulmak için yapılan kısa bir kayda dönüştür. Tartıdaki trend birkaç hafta üst üste yukarı kayarsa, yaklaşık bir hafta yeniden yemek kaydı tutmak nedenini görmenin hızlı yoludur. Bu bir ceza değildir, sonsuza dek günlük saymaya dönüş de değildir. Yalnızca bir teşhistir.

O hafta boyunca kayıt kendi işini yapar: daha büyük bir pirinç porsiyonu, daha cömert dökülen yağ, ayakta yenen fazladan bir avuç şey. Hepsi, ilk seferde olduğu gibi tartılıp yazıldığında ortaya çıkar. Bir haftalık kayıt çoğu zaman değişikliği bulup düzeltmeye yeter. Ardından kayıt yeniden kapanabilir.

Uygulamadaki son ve sık kullanılan öğeler listesi de tam bu noktada işe yarar. İlk takip döneminizde düzenli yediğiniz öğünler bir dokunuş uzaklıktaysa, her seferinde yeniden arama yapmaktan çok daha hızlı ilerlersiniz.

Yeniden kalibrasyon haftasının rakamları nasıl okunur?

Aşağıdaki vücut ağırlığı rakamları örnek amaçlıdır. Hesabın nasıl işlediğini göstermek için uydurulmuştur, hiçbir çalışmadan alınmış ölçüm değildir.

Diyelim ki biri üç ay önce günlük yemek kaydını bıraktı ve haftada üç kez tartılıyor. Yumuşatılmış trendi bu sürenin çoğunda 70,0 kg'da duruyor. Son üç haftada ise 70,4, 70,9 ve 71,3 kg'a çıkıyor.

Üst üste üç hafta boyunca yaklaşık +0,4 ile +0,5 kg, gürültü değil bir örüntüdür. Yeniden kalibrasyon haftasının tetikleyicisi budur: yedi gün öğünleri kaydedin, sessizce büyümüş porsiyonu arayın ve ayarlayın. Trend sonraki haftalarda yeniden düzleşince kayıt, bir sonraki kaymaya kadar yeniden kapanır.

Bu planı sessizce ne bozar?

Planı en çok, trendi görmeyi engelleyen ya da tek bir sayıya fazla tepki verdiren alışkanlıklar bozar. Beş yaygın tuzak şunlardır:

• Trend görmek için çok seyrek tartılmak. Ayda bir tartı, gerçek bir kaymayı olağan günlük dalgalanmadan ayıramaz. Haftada birkaç tartı kullanılabilir bir ortalama oluşturur.
• Tek bir yüksek ölçüme tepki vermek. Tuzlu bir akşam yemeği ya da yoğun bir antrenman, tartıyı bir haftalık gerçek değişimden fazla oynatabilir. Kayıt verileri tutarlı tartılmaya dayanır, tek sayı paniğine değil.
• Trend gerçekten bozulduğunda yeniden kalibrasyon haftasını atlamak. Plan, yalnızca irade gücüne değil, veri söylediğinde kısa süre kayda dönmeye dayanır.
• Yemek kaydının yerine zihinden saymayı koymak. Gün boyu kafanızda kalori toplamı tutmak, kimsenin işine yarayacak bir sayı üretmeden takip yorgunluğunu yeniden yaratır.
• Harekete geçmek için büyük bir değişim beklemek. Trendi izlemenin amacı, tek bir yeniden kalibrasyon haftası hâlâ düzeltebilirken küçük ve erken bir kaymayı yakalamaktır.

Günlük kaydı bıraktıktan sonra Avocalo nerede işe yarar?

Avocalo'nun temel kullanımı, kalori ve makroları tahmin etmek için öğünleri fotoğraflamaktır. Çoğu kişi etkin takip döneminde onu bu amaçla kullanır. Günlük kaydı bıraktığınızda ise uygulamanın kilo takibi ile 7 günlük, 30 günlük ve 3 aylık istatistikleri önem kazanır.

Uygulama ayrıca son ve sık kullanılan öğeler listesini tutar. Kısa bir yeniden kalibrasyon haftasını sıfırdan başlamaktan hızlı yapan da budur.

Bu rehberlerde uygulama bir kalori ya da makro hedefi vermez ve geri alımı teşhis etmez. Yalnızca sizin kaydettiğiniz sayıları gösterir. Ara sıra yeniden kayıt haftası için ya da kilo ve trendi gün gün izlemek için Avocalo'yu indirin.

Sık sorulan sorular

Kalori takibini bırakmak kilo aldırır mı?

Hayır, tek başına aldırmaz. Kayıt verileri, tartılma sıklığı ile geri alım arasında bir ilişki gösterir. Kilo verdikten sonra daha seyrek tartılan üyeler bir yılda 4,0 kg geri aldı, düzenli tartılanlar ise 1,1 kg (Butryn ve ark., 2007). Veriler yemek kaydını değil, tartı kontrolünü sürdürmeyi işaret ediyor.

Kaydı bırakmaya hazır olduğumu nasıl anlarım?

Burada incelenen araştırmada sabit bir hafta sayısı yok. Pratik ölçüt, kayıt bittikten sonra düzenli tartılmayı ve trend kayarsa kısa bir yeniden kalibrasyon haftasını üstlenebilmenizdir. Hazır olmak, belli sayıda hafta takip etmekle değil, kontrolün yerinde olmasıyla ilgilidir.

Takibi bıraktıktan sonra tartı yukarı kayarsa ne yapmalıyım?

Tek bir yüksek ölçümü değil, birkaç hafta süren yukarı yönlü trendi, yaklaşık bir hafta yeniden yemek kaydı tutmanın işareti sayın. Bu yeniden kalibrasyon, değişen porsiyonu ya da alışkanlığı bulur. Trend düzleşince kayıt yeniden kapanabilir.

Kalori saymayı bırakmaktan korkmak normal mi?

Evet, yaygın bir kaygıdır. Çünkü kayıt, planın işlediğinin görünür kanıtı olmuştur. Kayıt bulguları, düzenli bir tartı trendinin bu işi de üstlenebileceğini düşündürüyor. Çıkış planı bu yüzden kaydı bırakmayı, tartı alışkanlığını sürdürmekle eşleştirir.

Yemek kaydı yerine hemen tartıya geçebilir miyim?

Evet, burada anlatılan yaklaşımın özü budur: günlük yemek kaydını bırakın ve trend görünümüyle düzenli tartılmaya başlayın. Trend kaydığında varsayılan olarak günlük kayda dönmek yerine, kısa bir yeniden kalibrasyon haftasını yedekte tutun.

Kaynaklar

• Butryn, Phelan, Hill and Wing, "Consistent Self-monitoring of Weight: A Key Component of Successful Weight Loss Maintenance," Obesity, 2007, tartılma sıklığına göre geri alım rakamları ve başlangıçtaki günlük tartılma oranı için.
• Wing and Phelan, "Long-term weight loss maintenance," American Journal of Clinical Nutrition, 2005, Ulusal Kilo Kontrol Kaydı'nın tartılma ve yemek kaydı üzerine koruma bulguları için.
• Zheng et al., "Self-weighing in weight management: a systematic literature review," Obesity, 2015, düzenli tartılmanın daha iyi kilo sonuçlarıyla ilişkili olduğuna dair bağımsız doğrulama için.

Bu makaleyi Avocalo için Avocalo Editör Ekibi yazdı. Avocalo'yu Petros IT Solutions SRL yayımlıyor. Araştırma yöntemi için editoryal politikaya bakın. Bir hata mı gördünüz? [email protected] adresine yazın.